חרדה.
המילה הזאת הפכה להיות אורחת קבועה בחיים של רבים מאיתנו, במיוחד מאז שקרה מה שקרה.
השבוע קראתי כתבה בהארץ שסקרה מחקר רחב היקף שעקב אחרי אלפי ישראלים באמצעות שעונים חכמים לאורך ארבע שנים – לפני ואחרי פרוץ המלחמה. המספרים שם רק חידדו לי משהו שאני מרגישה כבר הרבה זמן בקליניקה: רמות החרדה בישראל מאז 7.10 גבוהות באופן ניכר, והן לא יורדות גם חודשים ארוכים אחרי.
אז בואו נעשה סדר, נבין מהי בעצם חרדה, למה היא צפה דווקא עכשיו, מה הסימנים שלה – ובעיקר מה אפשר לעשות כשהיא מציפה אותנו.
בכולנו יש חרדה
בואו נתחיל עם הנחת יסוד בסיסית – בכולנו יש חרדה. אנחנו יצורים שנולדים עם חרדה מובנית במערכת.
כשאנחנו מגיעים לעולם, אנחנו מאוד חסרי אונים ותלויים לחלוטין בדמויות שמטפלות בנו. ובעצם כבר שם, כתינוקות, יש לנו חרדות פרימיטיביות – חרדות ממש סביב הקיום שלנו. חרדה מפני רדיפה, חרדה מפני התפרקות.
ברור שאלה דברים שלא ניתן לדעת מתוך דיווח, שהרי מדובר על תינוקות. אבל תיאורטיקנים קליניים מבינים מה מתרחש בנפש הינקותית דרך שני מקורות עיקריים: האחד, ממצבי פתולוגיה נפשית – במצבים כאלה אפשר לראות אילו חרדות נותרו במצב לא מעובד. השני, מצפייה במצבים רגרסיביים, למשל בזמן משבר, כשאנשים חוזרים למצבים נפשיים מוקדמים יותר. בדרך זו התצפית הקלינית רומזת לנו מהם הדברים שעימם מתמודדת הנפש בהגיענו לעולם.
התינוק עדיין לא חווה את עצמו כיצור שלם. בהתחלה אנחנו חווים את עצמנו בצורה מאוד חלקית, בצורה חלקיקית כזאת – "יש עכשיו כאב בטן" ולא "כואבת לי הבטן". התינוק אינו מודע להיותו יצור אחד שלם.
למשל, יצא לכם להתבונן על תינוק שמתפלא מהגילוי של תנועות כפות הידיים שלו? זה באמת מתוך מקום שהוא עדיין לא חווה את עצמו כגוף אחד. בהתאם לכך, גם החרדה תואמת – כשהתינוק עדיין לא חווה את עצמו כשלם, גם החרדות מבטאות את החוויה הזאת של פיצול.
ככל שאנחנו גדלים, החרדות משתנות ומשתכללות. בשלב הזה כבר יש להן מילים, והחרדות הופכות למורכבות יותר – חרדה מנטישה, חרדה מאובדן אהבה, חרדת הישג. כל אחת מהן קשורה למשהו אחר, אבל כולן מגיעול ממקום עמוק בנפש.
חרדה היא לא פחד
נקודה חשובה שברצוני להדגיש: חרדה היא לא פחד. פחד מכוון לאובייקט ברור – כלב שנובח, רכב שמתקרב. חרדה היא כמו ערפל, תחושה מציפה שאין לה תמיד מושא אחד ברור. זהו חומר גלם נפשי, משהו לא מעובד או דחוס שעולה על פני השטח כשההגנות הנפשיות נסדקות.
ועוד משהו שחשוב שתדעו – רוב הזמן אנחנו דווקא מסתדרים איתה לא רע. החרדה קיימת תמיד בתוכנו, פשוט לרוב היא מודחקת ומנוהלת מתחת לפני השטח. אבל במצבים מסוימים, כשהעומס גדול מדי, היא צפה ופורצת החוצה. זאת אומרת שהיא לא מצליחה להישאר תחת מנגנוני ההגנה הטבעיים. למה זה קורה? או בגלל שיש מוקד מסוים שמעורר חרדה – משהו קרה והוא מציף זיכרון ישן. או שיש עומס כללי על המערכת שגורם לחרדה להיות יותר נוכחת.
איך חרדה נראית בפועל
כל אחד מאיתנו חווה חרדה בצורה מעט אחרת, וחשוב שתכירו את עצמכם כדי לדעת איך אתם חווים אותה.
בגוף – חרדה יכולה להתבטא באופן סומטי מאוד, כתחושת גוף ופחות כרגש. התקף חרדה למשל יכול להרגיש כמו התקף לב: דופק מהיר, נשימה מהירה או שטחית, הזעה, לחץ בחזה. או כל מיני סימפטומים פיזיולוגיים אחרים שאין להם הסבר רפואי.
ברגש – גם אם היא מתבטאת באופן פיזי, חרדה היא לרוב ערבוב של מצבים רגשיים ותחושתיים שונים, שאינם מעובדים מספיק. זה מצב שהוא overwhelming עבור המערכת. ממש כמו כשמערבבים כמה צבעים ויוצא גוון אפור או חום, גם כשיש הרבה רגשות ביחד החוויה הנפשית נהיית לא מובחנת ומתבטאת כחרדה. מרוב שיש הרבה דברים, כבר הכול נהיה יותר מדי, והמערכת נכנסת למצב של חוסר יכולת לווסת.
במחשבות – חרדה תתבטא בדאגות, מחשבות קטסטרופליות, מחשבות מעגליות שחוזרות על עצמן ללא דרך החוצה.
ובתפקוד – שינה מקוטעת, קושי להתרכז, ירידה בסבלנות ופגיעה ביחסים.
מתי כדאי לשים לב
השאלה הקלינית המרכזית כשבוחנים חרדה היא: עד כמה זה פוגע בתפקוד? עד כמה זה שכיח, עד כמה זה יומיומי, עד כמה העוצמה גבוהה. בעיקר – עד כמה זה מפריע לכם לעשות דברים שאתם רוצים לעשות בחיים.
יכול להיות שעוצמת החרדה היא לא מאוד גבוהה בפרמטרים קליניים, לא מחייבת טיפול תרופתי או מעקב פסיכיאטרי, אבל שהיא עדיין מפריעה. אם היא מפריעה לתפקד, אם היא מפריעה בשינה, אם מפריעה במערכות היחסים – אז היא כבר מפריעה לרווחה הנפשית. זה מצב שהרבה פעמים אנשים מגיעים בו לטיפול, כשמשהו חוצה להם את הרף.
למה אחד נלחץ ממבחן ואחר מקריסה כלכלית
חרדה היא אישית מאוד. היא תלויה בשני צירים עיקריים:
היסטוריה אישית וטראומות עבר – עד כמה הנפש התעצבה כמבנה חזק ויציב, ועד כמה יש טראומות במערכת שמעמיסות על היכולת לשאת חרדה.
מבנה מולד ורגישויות נוירולוגיות – יש אנשים שנולדים עם קשיי ויסות שקשורים לקשב, רגישות גבוהה, אוטיזם, כל התחום של השונות הנוירולוגית. מי שיש לו קשיי ויסות מולדים יחווה לרוב יותר חרדה. לצורך העניין יכול להיות אדם שאין לו היסטוריה טראומטית משמעותית, שלי ברמת תפקוד גבוהה, עם מבנה נפשי חזק – אבל עדיין עם מידה גבוהה של חרדה.
ההתבטאות של החרדה תלויה במה שפוגשים במציאות – ברמת העומס, באירועי חיים משמעותיים כמו לידה, חתונה, או מוות של מישהו קרוב. אירועים כאלה יכולים להציף לעיתים קרובות חרדות לא פתורות.
המלחמה היא דוגמה מובהקת. היא לא אירוע חד-פעמי – היא מציאות יומיומית של אזעקות, חדשות, חוסר שליטה, אובדנים. העומס מצטבר גם כשלא קרה משהו ישיר.
וזה נחווה גם בצורה רחבה: יותר עצבנות ברחוב, יותר שחיקה, פחות סבלנות, יותר אלימות במשפחות. החברה כולה מתפקדת תחת עוררות יתר.
ולכן, כמיטב הקלישאה על פסיכולוגים שעונים על כל דבר "זה מורכב", באמת אי אפשר להגיד בצורה פשטנית מה גורם לחרדה. זה תמיד שילוב של מה שנמצא "בפנים" ומה שקורה "בחוץ".
מהו חוסן ואיך הוא עוזר מול חרדה
חוסן הוא לא "להיות חסין" במובן של לא להרגיש. חוסן הוא מערכת הגנות שעובדות נכון: לא נוקשות מדי, לא שבירות מדי. הן מצליחות להכיל את החרדה מבלי לשבור את האדם, מבלי לפגוע ביחסים ומבלי לשתק.
אם אנחנו חוזרים לטענת הבסיס שציינתי בהתחלה על כך שבמבנה הבסיסי של הנפש יש חרדה, אז ברור שיש צורך במבנה אחר שמנהל אותה, כי אי אפשר לחיות במצב תמידי של חרדה. רובנו למשל מדחיקים את העובדה שאנחנו עומדים למות – כי לחיות לצד הידיעה הזאת מעורר חרדה אצל רובנו. מהסיבה הזאת אנחנו צריכים להדחיק את החרדה במידה נסבלת כדי להצליח להתנהל.
הגנות שעובדות טוב הן כאלה שמצליחות להגן מפני החרדה ושפועלות בצורה הרמונית ולא צורמת. בעבודה הקלינית אפשר לראות את זה בבירור – אדם יכול להגן על עצמו מפני תוכן שמעלה בו חרדה על ידי כך שהוא מרחיק אותו, פונה למשהו רציונלי, עושה רציונליזציה, או פתאום צוחק. הגנות הן דבר יומיומי, קטן ופשוט, שכל הזמן נמצא. וכשהן עובדות טוב – הן מבורכות.
אבל חוסן קשור גם למה שקורה ברגע שהחרדה כבר עלתה. הרבה פעמים אני אומרת את זה בטיפולים: אם החרדה לא נמצאת, אז מצוין. אבל מה קורה כשהיא עולה? איך מתמודדים איתה? כמה אפשר לבוא איתה במגע, להרגיש אותה, לעבוד איתה?
בימינו אי אפשר להימנע מחרדה, היא נוכחת. ולכן חוסן מתחיל בזיהוי: קודם כל לדעת מה אני חווה, להבין, לשיים. יש כיום מודעות מרשימה לחרדה, גם בזכות המדיה החברתית – דברים שהפכו למדוברים היו שקטים לגמרי כשאני הייתי צעירה.
כשחרדה עולה – חוסן הוא היכולת לזהות: "עכשיו אני בחרדה". לשיים אותה. לדעת שהיא לא אני, אלא גל שעובר בי. ואז להשתמש בכלים לעבוד איתה. זה חוסן: לא להימנע מחרדה, אלא לעבוד איתה.
כלים פרקטיים – מה לעשות ברגע שהחרדה גואה
כשחרדה עולה, מערכת העצבים נכנסת לעוררות גבוהה. זה מפעיל תגובות מצוקה אוטומטיות: לחימה, בריחה, קיפאון.
במצבי חרדה גבוהה, מה שמוגדר בשפה המקצועית כ"חרדה בדרגה 7 ומעלה", המוח הרציונלי שלנו משותק כמעט לגמרי. אנחנו בתגובת חירום. אז מה עוזר? לחזור לכאן ועכשיו, להפעיל מחדש את החלקים במוח שנועדו לווסת את החרדה ולעזור לגוף לפרוק את המתח.
קרקוע הוא כלי מרכזי שאני עובדת איתו. להניח כפות רגליים על הרצפה ולשים לב למשקל, לטמפרטורה, למרקם. לנסות לקבל כמה שיותר מידע חושי. אפשר גם לבחור צבע ולהגיד בקול 10 פריטים סביבנו באותו צבע, או לבחור חומר כמו פלסטיק או עץ ולמצוא מסביב 10 פריטים מאותו החומר. הרעיון הוא להנחות את החושים לקבל מידע, ולהפעיל את החשיבה. זה מווסת את העוררות.
חשוב להגיד שזה לא מעלים את החרדה. אם החרדה ברמה 7 זה לא יוריד אותה ל-0, זה יוריד אותה לטווח יותר נסבל כמו 5.
להקשיב לגוף – אם יש דחף לברוח, אפשר ללכת מהר או לרוץ במקום. אם יש דחף להילחם, אפשר לזרוק חפץ. הרעיון הוא לממש את מה שהגוף רוצה לעשות באופן אינסטינקטיבי.
תנועה יומיומית – כשמערכת בעוררות גבוהה, מומלץ מאוד להקפיד על תנועה הליכה קצרה, יוגה עדינה, ניעור ידיים. הרבה פעמים אנשים חווים חרדה כמחשבות ודאגות, במצב כזה נכון לעשות הסטה לתחושות הגופניות כדי לאפשר לפריקה של החרדה מהגוף ולצאת מהמעגל המחשבתי.
המטרה היא לא "למחוק את החרדה". המטרה היא לווסת אותה מספיק כדי לחזור לחשוב, לבחור ולפעול.
ומתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית?
יש הרבה דרכים לנהל חרדה – טיפול פסיכולוגי או טיפול רגשי אחר, טיפול גופני, ספורט. כל אחד מוצא את הדרכים שלו.
אם החרדה פוגעת בשינה, ביחסים או בעבודה באופן קבוע, אם יש התקפים חוזרים, אם יש מחשבות אובדניות או ייאוש כבד – כדאי לפנות לעזרה. טיפול רגשי, טיפול גוף-נפש, ולעיתים גם טיפול תרופתי – יכולים לעזור.
לסיום
כל עוד אנחנו בני אדם בגוף אנושי, החרדה לא הולכת לשום מקום, והיא תמשיך לצוף לפעמים. אבל כשאנחנו לומדים לעבוד איתה במקום להילחם בה, משהו משתנה. החוסן שלנו מתחזק, והיכולת לשאת קושי וחרדה גדלה.
